تمارين التنفس
التنفس العميق يعتبر من التدريبات المهمة للاسترخاء النفسي. تساعد تمارين التنفس لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً في تقليل التوتر والقلق.
فالتنفس العميق يزيد من توفير الأوكسجين للدماغ ويحفز عمل الجهاز العصبي، والذي يعزز حالة الهدوء. تساعدكم تقنيات التنفس على زيادة التواصل مع الجسم، فهي تزيد الوعي حول المخاوف التي تجول في الدماغ وتهدئ العقل. إن التنفس العميق سهل التعلم، ويصبح تلقائياً مع الممارسة المستمرّة.
فيما يلي خطوات التنفس العميق:
- الجلوس في وضع مريح، أو الاستلقاء.
- وضع يد واحدة على البطن، مباشرةً تحت القفص الصدري.
- عند بدء استنشاق الهواء، يجب أن ترتفع المعدة.
- الزفير بشكلٍ بطيء وكامل عن طريق الفم.
- كرروا ذلك عدة مرات حتى تشعرون بالهدوء.
التأمل
إن التأمل يعتبر من بين اهم التدريبات المفيدة لتعزيز الاسترخاء النفسي. فالتأمل يمكن أن يتمّ ممارسته في أيّ مكان، ولن يتطلّب منكم سوى بعض التركيز والانسجام لتعزيز الهدوء والراحة النفسية. من هنا، إن التأمل يبدأ من خلال إغماض العينين وتخيّل مشهد طبيعي هادئ وبعيد عن الجوّ الذي تعيشونه. أي مثلاً منظر جبالٍ وشجرٍ، شلّالاتٍ رائعة، بحرٍ ازرق واسع وكبير... أو يمكنكم أن تقصدوا مكاناً هادئاً في الطبيعية إذا أمكن والإستمتاع برائحة التراب، الشجر، الزهور وبحركة الأمواج... إن هذه التقنية يمكن أن تساعدكم على التخلص من التوتر حتى لو مارستموها دقائق في اليوم فقط.
مسح الجسم Body scan
هذا هو نوع من التأمل الذي يركز انتباهكم على أجزاء مختلفة من الجسم، فعليكم أن تبدأوا بقدميكم وتنتقلون بعدها إلى الأجزاء العليا. عليكم التركيز ببساطة على الطريقة التي يشعر بها كل جزء من أجزاء جسمكم، دون وصف الأحاسيس بأنها "جيدة" أو "سيئة". استلقوا على ظهركم، قوموا بإرخاء ذراعيكم على جانبيكم، مع عيون مفتوحة أو مغلقة. ركزوا على تنفسكم لمدة دقيقتين حتى تشعرون بالاسترخاء. بدايةً، ركزوا على رجلكم اليسرى وتنفسوا بعمق وتخيّلوا كيف يمكن أن ينتقل التنفس إلى عضلات رجلكم، وبعد دقيقة أو دققتين، ركزوا على رجلكم اليمنى... بعد الانتهاء من مسح الجسم، استرخوا لفترة من الوقت في صمت وسكون، ثم افتحوا عينيك ببطء.
23-04-2019, 08:39 PM
عضويتي 
مواضيعيٌّ
العرض العادي
